减脂餐怎么有效的吃 减肥效果最好
减脂餐怎么吃?
别轻信网络的各种水果代餐、不吃主食的极端饮食,缺乏碳水、蛋白的餐食都会让你身体营养失衡,代谢率降低,减肥反弹,变易胖体质。
谨记几个原则,想不瘦都难!早餐营养,午餐吃饱,晚餐吃少。
每天的热量摄入略高于你的基础代谢率,一般女性摄入热量控制在1400-1600大卡左右,男性控制在1600-1800大卡左右。
减脂饮食,每天三餐还是多餐?
这没有固定答案,可以按照自己的喜好而定。你可以三餐,也可以选择多餐,但是每天的热量总额不能增加。也就是如果你想三餐改为多餐,你就需要把三餐中的一部分拆开,作为加餐,而不是增加食物。
少吃多餐
少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份,分多次摄入!除了早、中、晚餐,可以在各个时间段加餐!(最好不要睡前)总体摄入能量不变。在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。多餐可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。而且可以让足量纤维充实胃部,消除饥饿感。
控制总热量
老生常谈了,要想减脂,能量摄入要小于能量消耗。具体要吃多少呢?这里有一个判断标准,食量控制应以有饥饿感又能保持正常活动的精力、体力为宜,一般是逐步降低到正常需要热量的60%~70%(轻运动的情况下)。
举个栗子:一个60千克的人,可能减脂之前每天吃2000千卡的食物。那么减脂期间,可以逐步降低到每天吃1400千卡的食物。
可以根据自己的需求情况进行调整饮食,但是一定要注意消耗的能量>摄入的能量。
早餐一定要吃
再忙也要吃早餐,虽然很多人觉得不吃早餐并不会觉得饿到难以接受,少吃一顿还可以少摄取一点热量。但是你睡了一晚后,身体的能量所剩无几,这时很有必要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少吃零食,也不至于到午餐时间饿到狼吞虎咽摄取过多的热量。实在没时间吃早餐的,一个鸡蛋+一根香蕉+牛奶泡燕麦就是很好的选择了!
减少精制碳水摄入
减脂时不光要控制碳水摄入,更要注意精制碳水的摄入。这里需要再强调一下——血糖指数(GI,Glycemic Index),真正理解之后,能帮助大家学会判断主食怎么吃,瘦得更高效。
虽然食物的碳水化合物含量是一样的,但是它们的消化吸收率以及引起血糖的升高程度是不一样的(葡萄糖是100%)。血糖指数越高的食物,消化得越快,血糖波动犹如过山车,往往也不抗饿,对减脂影响最大的地方在于,饿得很快,你就会摄入更多的热量。。。同时还会让你“饭后困”,精神不济~
而这类不推荐的却是我们最常吃的精制碳水,比如:米饭、面条、包子、烧卖、面包……推荐吃的主要有:意面和粗杂粮、比如燕麦、地瓜、玉米、土豆、芋头等~
绿色蔬菜任吃
蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物,没理由不吃它啊!绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!
适量摄入多不饱和脂肪酸
吃多和吃错脂肪都会增加体重,但吃正确的脂肪会帮助你减脂。食物中提供的脂肪包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。其中,多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成,它们都有助于降低胆固醇,还可以降低患心脏病的风险。
只要控制好量,就不会增加身体的脂肪,还对健康有益。小妙推荐减脂期食用橄榄油(注意保存);除此之外,原味坚果也是很好的脂肪来源,一天一小把(约20g)即可✌️
多一点优质蛋白
不要害怕吃肉,我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,例如:70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
少吃糖或含糖量高的食物
根据美国农业部的消息,美国人平均每天摄取热量大约300大卡的糖分。然而美国农业部的新指引建议每日摄糖上限减至200卡路里。成年人每天摄取糖的份量不应超过50克,即大约12茶匙,即相等于一瓶细汽水的份量。同时,研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。最简单粗暴的就是大家最害怕的——长胖。糖类物质在人体内能以2到5倍的速度转化成脂肪。也就是说,糖可以直接转化为脂肪。第二简单粗暴的也是少女们最害怕的——加速衰老。部分原因是它会破坏蛋白质——当糖攻击蛋白质的时候,会产生一种糖化现象,导致胶原纤维硬化,没有弹性。
不能戒掉碳水化合物
碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份之一的份量是来自碳水化合物。尽量选择粗粮作为主食,低GI主食更有利于减肥!
少油少盐少糖
大家对这“三少”应该不会陌生了,无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少,饮食尽量清淡。
如何选择食材搭配?
一般来说,我们的食材分为蔬果,肉类食物跟主食碳水。
蔬果跟肉类的比例为7:3,蔬果是高纤维食物,比如生菜、西兰花、白菜、冬瓜等食物都是减脂首选,可以吸收油脂有助于减肥。
蛋白食物中,有各种奶制品、蛋类、海鲜以及肉类食物,肉类食物要减少,选择奶制品食物,精瘦肉并且要选择低油脂的烹饪方法。
主食碳水要控制,比如你之前午餐晚餐各吃1.5碗,你每餐就要控制为一碗,偶尔米饭改为吃红薯或者玉米等粗粮,减脂期间不要拒绝主食,粗细搭配有助于提高饱腹感,并让你坚持下去。
最后一份公认的减脂餐实例,坚持30天可以减掉8-10斤!
早餐:一颗水煮蛋、一杯豆浆、一个三明治
午餐:一碗糙米饭、一碗豆腐炖鱼头、一份西兰花炒鸡胸肉
加餐:半个火龙果
晚餐:一个蒸红薯、一份水煮虾、一份炒白菜、一颗橙子
下面就教你如何
做出一份健康有效的减脂餐:
早餐
鸡蛋火腿生菜三明治/牛奶一杯
材料:
鸡蛋1个
火腿1片
芝士半片
吐司2片
生菜两片
做法:
1.平底锅加热,放入火腿片,微煎
2.打入鸡蛋煎熟,尽量不加油
3.用烤箱烤面包至表面微脆
4.然后以生菜+鸡蛋+芝士+火腿的顺序铺在吐司上
5.吐司合体压紧,切掉吐司边,减肥排行榜,对角线切开即成
热量:约450Kcal(含牛奶)
午餐
香煎鸡胸肉/时蔬
材料:
鸡胸肉300g
黑胡椒少许
盐1-2g
孜然粉(可选)少许
橄榄油适量
做法:
1.将黑胡椒、孜然粉、盐均匀地涂抹在鸡胸肉上腌制片刻
2.橄榄油一点点抹匀锅盘,大火烧热转小火
3.将腌制好的鸡胸肉放入锅中,小火煎,单面发黄后翻面至两面金黄,转大火烘几秒起锅
时蔬建议:生菜 、洋葱、黄瓜、圣女果、紫甘蓝等,可作为沙拉或作为煎鸡胸肉的配菜
(摄入200-300g)
热量:约500Kcal
晚餐
烩牛肉
材料:
洋葱一个
土豆半个
胡萝卜半根
牛肉250g(根据吃的人数变化)
面粉少许
橄榄油
做法:
1.牛肉切大块,胡萝卜、土豆、洋葱切粒切块(蔬菜可根据自己的喜欢更换)
2.锅中倒入少许橄榄油,将牛肉各面都煎至棕黄色
4.然后将牛肉和胡萝卜、土豆、洋葱装进一个炖锅内,加适量清水,大火煮沸,小火慢炖
5.出锅加入少许盐即可食用
热量:450Kcal
细心的筒子们会发现以上三餐加起来的热量在1400Kcal左右,大部分减脂用户,根据身高、体重、肥胖程度、性别等不同,每天摄入的热量会有所差异,一般女性约为1200~1600Kcal,男性约为1400~2000Kcal。
时间是个好东西,黄了树叶,金了田野,也丰了身材。云淡风轻的秋天,早晚的天气多了些许凉意,恰是减肥健身的好时节。
减肥这个事吧,大家都知道,3分练7分吃。
练,我也就不细说,能坚持到底便是成功。关于吃,则有多数胖友对此有误解,以为“多吃草”就能减去多余脂肪,其实不然。减肥餐并不是无肉无油才最好,减肥茶排行榜前10名,它讲究是定时定量、肉蛋蔬果营养均衡,这样既可满足人体所需,又能保证运动所需的能量。
不说健康、热量等问题,减脂餐:首先应该具备三点:碳水化合物、蛋白质和脂肪,这三大物质是人体必备的营养元素,也是食物中含量最多的物质,被称为“常量营养素”,相应的,维生素、矿物质则是“微量营养素”。
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